【A-1】 階段での膝への負担を劇的に減らす！健康運動指導士が教える正しい足のつき方

1. はじめに

「駅の階段を見るだけでため息が出る…」 「下りで膝が笑うし、いつか転ぶんじゃないかと不安…」

40代を過ぎてから、階段の昇り降りで膝に違和感や痛みを感じる方は非常に多いです。病院で「加齢ですね」と言われても、毎日の生活で階段を避けるわけにはいきませんよね。

実は、階段で膝が痛むのには、単なる筋力不足以前に「膝に過剰な負担をかけてしまう体の使い方」をしているという明確な理由があります。

2. なぜ階段で膝の負担が増えてしまうのか？

階段の昇り降りは、平地を歩く時に比べて体重の約3〜7倍もの負荷が膝にかかります。

特に負担を大きくしてしまう原因は、つま先立ちのような状態で、ふくらはぎに力が入りすぎていることにあります。

ふくらはぎの筋肉が硬くなると、足首がスムーズに曲がらなくなります。すると、足りない動きを補うために、今度は「太ももの前の筋肉（大腿四頭筋）」が過剰に頑張りすぎてしまいます。

太ももの筋肉が強く縮みすぎると、滑車を締め付けるロープのように、膝のお皿を関節に強くギュッと押し付けてしまいます。 これが、膝の前面に感じる負担や痛みの大きな要因なのです。

3. 筋肉を使っているのに「逆効果」な理由

「筋肉を使っているなら、鍛えられて良いのでは？」と思われるかもしれません。しかし、これには注意が必要です。

関節を強く圧迫しながら無理に筋肉を動かすのは、いわば**「ブレーキを引きずりながらアクセルを全開にしている車」**と同じ状態です。筋肉に刺激は入りますが、その代償として膝の軟骨や関節組織をすり減らしてしまうリスクがあるのです。

大切なのは筋肉の量（パワー）よりも、まず関節に負担をかけない「動きの質」を高めることです。

4.【実践】膝の負担を最小限にする「足のつき方」2つのコツ

健康運動指導士の視点から、日常で今すぐ実践できるコツを2つお伝えします。

① 「足の裏の広い面積」で着地する

つま先だけでピョコピョコと昇ろうとせず、土踏まずのあたりまでしっかりと段に乗せるイメージを持ちましょう。
階段の幅にもよりますが、かかとが段の外に大きくはみ出さず、足の裏の広い範囲で地面を捉えることで、ふくらはぎの無駄な緊張が抜けます。

※もし段の幅が狭くてつまずきそうな時は、無理にかかとまで乗せようとせず、足首が「ピン」と張りすぎない範囲で調節してください。大切なのは「つま先立ち」にならないことです。

② つま先と膝の向きを「人差し指」に合わせる

足を段に乗せる時、**「つま先」と「膝のお皿」が常に同じ方向（足の人差し指の方向）**を向くように意識してください。これだけで、膝の「ねじれ負荷」を防ぐことができます。

5. まとめ・メッセージ

階段の負担は、正しい知識と少しのコツで変えることができます。そして、今のうちに「膝を痛めない動かし方」を脳と体に覚え込ませれば、10年後も20年後も、自分の足で好きな場所へ行くことができます。

「自分の足のつき方は大丈夫かな？」「今のままで将来歩けるか不安…」と感じた方は、ぜひ一度、当店の体験コースにお越しください。

整体でお体を整えたあと、健康運動指導士があなたにぴったりの「一生モノの歩き方」をマンツーマンで丁寧にお伝えします。