【A-3】立ち上がり・歩き出しの「ズキッ」を防ぐ！膝に優しい「予備動作」のコツ

1. 導入

食事の後やテレビを観た後、椅子から立ち上がろうとした瞬間の「ズキッ」。 そんな時、いきなり力を込めて立ち上がろうとしていませんか？

10分以上座りっぱなしの膝の中は、関節の潤滑油である**「滑液（かつえき）」**が一時的に隅に溜まり、なじんでいない状態です。

大切なのは、体重をかける前に**「膝を温め、滑液をなじませる」**こと。 立ち上がる前のわずか1分で、その後の歩き出しまでが変わります。

2. 【準備】膝をなめらかにする「30秒」の習慣

椅子に座ったまま、まずは膝の状態を整えましょう。

① 手の熱で膝を包み込む（温め）

1. 両手を20回ほど素早くこすり合わせ、手のひらをしっかり温めます。
2. 右膝を**「横から」**包み込むように手を当てて、じんわり温めます。
3. もう一度手をこすり、次は右膝を**「上下から」**包み込むように当てます。 （左膝も同様に行います）

② つま先パタパタ（油なじませ）

膝が温まったら、潤滑油を全体に広げます。

• やり方： かかとを床に固定したまま、つま先を10回ほど、軽く上下に動かします。
• ポイント： かかとから膝へ伝わる「小さな振動」が、隅に溜まった滑液を呼び起こし、全体を潤してくれます。

さらに余裕がある方は（重点ケア） 両手で太もも裏（膝の近く）を支えて少し持ち上げ、膝をゆっくり伸ばしてから「ぶらぶら」と脱力させると、さらに膝が軽くなります。

3. 【実践】膝の負担をゼロにする「魔法の立ち上がり方」

準備ができたら、いよいよ立ち上がりです。ここで大切なのは、第1回でお伝えした**「つま先と膝のお皿の向きを揃えること」**。これを守った上で、次の3ステップで行いましょう。

① 足をグッと引く

座ったまま、両足をできるだけ手前（椅子側）に引きます。

• 目安： かかとが膝の真下よりも、お尻に近い位置にくるまで。
• 注意： このとき、つま先と膝が同じ方向（正面）を向いているか確認してください。

② 「手」と「かかと」で同時に押す！

お辞儀をするように上半身を前に倒すと同時に、次の2つを**「同時」**に行います。

1. テーブル（または自分の膝）を、手でグッと下へ押し込む。
2. 浮いていた「かかと」を、床へ力強く踏み込む。

③ スッと立ち上がる

「手」と「かかと」で押し込んだ反動を利用すれば、膝に余計な力を入れなくても、お尻の筋肉の力でスッと体が持ち上がります。

4. まとめ

「自分の手で膝を温め、つま先をパタパタして滑液をなじませる」 「立つ瞬間は、手とかかとで同時にグッと押し込む」

この1分の準備をセットで行うだけで、椅子からの立ち上がりが驚くほど楽になります。