【A-2】膝を支える「天然のサポーター」を呼び覚ます！寝たままできる1分簡単エクササイズ

1. 導入

「膝に力が入りにくい」 「歩いていると膝がガクッとなる気がする」

そんなお悩みはありませんか？膝の関節を守るためには、周りの筋肉を鍛えることが不可欠ですが、痛い時に無理なスクワットをするのは逆効果です。

実は、膝には**「天然のサポーター」**と呼ばれる、関節を内側から支える非常に重要な筋肉があります。今回は、膝に負担をかけず、布団の上で今すぐできる簡単な鍛え方をご紹介します。

2. 膝の守護神「内側広筋（ないそくこうきん）」とは？

太ももの前にある大きな筋肉（大腿四頭筋）の中でも、特に膝のお皿の内側についているのが「内側広筋」です。

この筋肉には、膝のお皿が外側にズレないように引き寄せ、関節を安定させるという大切な役割があります。 膝が痛い方の多くは、この内側広筋が「冬眠状態」のようにサボってしまい、代わりに外側の筋肉ばかりが硬くなって、お皿を外に引っ張ってしまっているのです。

3. 【実践】パタパタするだけ！「パテラ・セッティング」

膝を動かさずに内側広筋だけに刺激を入れる、医療現場でもリハビリとして使われる安全な方法です。

手順

1. 足を伸ばして座る（または寝る） 床や布団の上で、両足をまっすぐ伸ばします。
2. 膝の下にタオルを丸めて置く 膝の裏に、くるくると丸めたフェイスタオルを置きます。
3. タオルを押し潰す 膝の裏でタオルを床に押し付けるように、ゆっくりと力を入れます。この時、つま先は天井を向け、かかとは少し浮くくらいが理想です。

4. 内側のポコッとした盛り上がりを確認 膝のお皿の内側あたりに、キュッと力が入って盛り上がるのを確認してください。そのまま5秒キープ。

これを10回、1日2〜3セット行うだけで、冬眠していた内側広筋が目覚め始めます。

4. なぜ「寝たまま」が良いのか？

体重がかかった状態（立位）でのトレーニングは、どうしても膝の関節同士がぶつかり、痛みが出やすいです。 しかし、寝たまま（非荷重）であれば、関節への負担を最小限に抑えつつ、ターゲットとなる筋肉だけをピンポイントで動かすことができます。

「運動は痛くなってからでは遅い」のではなく、**「痛くない方法で、今できることを始める」**ことが、10年後も歩き続けるための秘訣です。

5. まとめ・メッセージ

今回ご紹介したエクササイズは、地味ですが非常に効果的です。毎日続けることで、膝の「グラつき」が少しずつ安定していくのを感じられるはずです。

「力が入っているか自分ではよく分からない」「正しいフォームでできているか不安」という方は、ぜひ一度体験コースへお越しください。

健康運動指導士が、あなたの筋肉が正しく働いているかを直接チェックし、さらに効率的なメニューをオーダーメイドで作成します。